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La nueva Pirámide Nutricional

El menú más sano del mundo

Grupos de alimentos
Frecuencia
recomendada
Peso de cada ración
en crudo y neto)
Medidas caseras
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta
4-6 raciones al día
+ formas integrales
60-80 g de pasta, arroz
40-60 g de pan
150-200 g de patatas
1 plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo
1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas
> 2 raciones al día
150-200 g
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas
> 3 raciones al día
120-200 g
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
fresas..., 2 rodajas de melón
Aceite de oliva
3-6 raciones al día
10 ml
1 cucharada sopera
Leche y derivados
2-4 raciones al día
200-250 ml de leche
200-250 g de yogur
40-60 g de queso curado
80-125 g de queso fresco
1 taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
Pescado
3-4 raciones a la semana
125-150 g
1 filete individual
Carnes magras, aves y huevos
3-4 raciones de cada a la semana.
Alternar su consumo
100-125 g
1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo
o conejo, 1-2 huevos
Legumbres
3-4 raciones a la semana
60-80 g
Un plato normal individual
Frutos secos
3-7 raciones a la semana
20-30 g
Un puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas
Ocasional y moderado
 
 
Dulces, snack y refrescos
Ocasional y moderado
 
 
Mantequilla, margarina y bollería
Ocasional y moderado
 
 
Agua de bebida
4-8 raciones al día
200 ml aprox.
 1 vaso o copa
Cerveza o vino
Consumo opcional y
moderado en adultos
Vino: 100 ml
Cerveza: 200 ml
1 vaso o botellín
Práctica de actividad física
Diario
> 30 minutos
Caminar a buen ritmo
Fuente: SENC 2004

 

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